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人体究竟需要多少蛋白质?摄入过量就是浪费钱

据国外媒体报道,我们很多人会有意识地吃高蛋白食物,富含蛋白质的食物唾手可得,但是人体究竟需要多少蛋白质?它真的能帮助我们减肥吗?

20世纪初,北极探险家赫贾尔默·斯蒂芬森(Vilhjalmur Stefansson)用5年的时间坚持只吃肉,这意味着他每天饮食中包含着大约80%脂肪和20%蛋白质。20年之后,1928年,他在纽约市贝尔维尤医院进行了一项为期一年的观察试验。

斯蒂芬森试图反驳那些认为人类如果只吃肉就无法生存的观点,但不幸的是,当他吃没有脂肪的瘦肉时,没有坚持很长时间就生病了,他罹患了“蛋白质中毒”,这种病也叫做“兔饥饿症”。只有当降低蛋白质摄入量,增加脂肪摄入量,相应的症状才会消失。事实上,当他返回纽约开始吃正常蛋白质含量的普通食物时,自己的身体健康出现了恶化,于是他又开始食用低碳水化合物、高脂肪和高蛋白质食物,一直坚持到83岁逝世。

他的早期实验记录了高蛋白质摄入量出现极端不利影响的个别案例,但是尽管蛋白质营养品销量飙升,许多人仍然不知道我们人体究竟需要多少蛋白质,如何更好地消耗蛋白质,如果人体摄入过多或过少,都是非常危险的。

尽管过去20年里居民肥胖率翻倍增加,但是人们越来越注重自己所吃的食物,近年来很多人已经将白面包换成了棕色或者全麦面包,全脂牛奶换成脱脂牛奶。在我们健康运动中占据中心地位的是蛋白质营养品,其中包括:蛋白质球、蛋白质棒,以及增强类蛋白质食物,2016年,全球蛋白质营养品市场价值124亿美元,似乎人体需要尽可能多的蛋白质补品。

摄入蛋白质过高(以及价格过高)的食物就是浪费钱

蛋白质对于身体的生长和修复至关重要,富含蛋白质的食物,例如:牛奶、肉、蛋、鱼和豆类,在人体胃里被分解成为氨基酸,在小肠内被吸收,然后肝脏会从中挑选出人体所需的氨基酸,其余的则通过尿液排出体外。

建议身体活动量不高的人们按照每公斤体重摄入大约0.75克蛋白质,平均而言,男性每天摄入55克蛋白质,女性每天摄入45克,或者相当于两份手掌大小的肉、鱼、豆腐、坚果或者豆类食物。

缺少足够的蛋白质会导致脱发,皮肤干裂,以及肌肉质量减少导致的体重下降。但是这些副作用非常罕见,而且大多数只发生在那些饮食失调的人群。

尽管如此,我们大多数人仍一直将蛋白质和肌肉联系在一起。这是正确的,力量训练会导致肌肉中的蛋白质分解,为了让肌肉变得更加强壮结实,蛋白质需要重建,一种叫做亮氨酸的氨基酸对于促成蛋白质合成具有特别重要的作用。

一些专家甚至认为,健身运动之后不摄入蛋白质可能导致肌肉分解程度高于合成水平,意味着人体肌肉质量没有净增加。蛋白质营养品牌建议人们运动之后饮用蛋白奶昔,从而帮助肌肉组织生长和修复,通常蛋白奶昔是富含亮氨酸的乳清蛋白,这是制作奶酪的副产品。

许多消费者认同以上观点,英敏特市场研究咨询公司的2017年报告中发现,27%的英国人使用蛋白质棒和奶昔等运动营养产品,对于那些一周锻炼一次以上的人们而言,这个数字上升到了39%,但是超过一半(63%)的使用者发现很难判断这些营养品是否真实有效。

蛋白质棒实际上就是含有蛋白质的棒棒糖

事实上,研究人员对于蛋白质营养补充品进行了大量研究分析,2014年一份36页的分析报告表明,未经训练的人们在前几周的抗阻训练中,补充蛋白质对于减轻体重和增强肌肉强度没有影响。

随着时间的推移,如果训练变得困难,补充蛋白质可以促进肌肉生长。然而,这篇研究报告还得出结论,该变化还未获得长期实验证明。2012年一篇综述论文进一步指出,蛋白质能够增强身体性能,有助于训练恢复和减轻体重,但为了达到最佳效果,它应该与速效碳水化合物结合在一起。

但即使运动员和健身房锻炼者能够从运动后补充蛋白质中获益,这并不意味着他们应该大量补充蛋白质和奶昔。斯特灵大学体育教授凯文·蒂普顿(Kevin Tipton)说:“大多数人从食物中获得的营养超过了每天推荐的摄入量,没有人需要补充维生素,这是一种获取蛋白质的便捷方式,但是蛋白质营养品中有人们在食物中无法获取的物质,实际上蛋白质棒就是含有额外蛋白质的棒棒糖。”

蒂普顿强调称,即使对于健美运动员,乳清蛋白质产品也不像人们吹嘘的那么重要。人们过于重视服用哪些营养补品,而不去健身房更加努力地锻炼身体。此外,还有一些变量因素,例如:睡眠、压力和饮食。

随着年龄的增长,我们需要保持身体肌肉量,因为我们会变得不爱运动和身体虚弱

英国纽卡斯尔大学体育与运动学教授埃玛__史蒂文森建议人们认真阅读蛋白质棒、蛋白质球和相关营养品上的标签说明,她说:“通常情况下,这些营养品具有很高的卡路里,含有大量碳水化合物,多数是以糖的形式存在。你不应该这样想,因为它是高蛋白物质,是对人体健康有益的。”

多数专家同意蒂普顿的观点,蛋白质最好是在食物中摄取,而不是通过营养品。英国利物浦约翰摩尔斯大学人体生理学教授格雷姆·克洛斯(Graeme Close)指出,这也存在一些例外,例如运动员发现很难达到每天需要的蛋白质目标。我相信多数人需要更多的每日推荐量,这就是人们喜欢服用蛋白质营养品的有力证据。

还有其他群体从额外蛋白质中获益呢?老人群体,因为随着年龄增长,人们需要更多的蛋白质来保持肌肉组织。但同时随着年龄增长,我们也倾向于少吃蛋白质,因为我们的味蕾开始喜欢甜味,而不是咸味。

英国纽卡斯尔大学体育与运动学教授埃玛·史蒂文森(Emma Stevenson)称,当前我们正在与食品公司建立合作,将更多的蛋白质添加在饼干等食物中,随着年龄增长,人体需要保持肌肉量,因为我们变得不爱运动,并且身体虚弱。

老年人应该将蛋白质摄入量增加到每公斤体重1.2克左右

事实上,人体很难摄入过多的蛋白质,蒂普顿说:“虽然我们确实存在蛋白质摄入量上限,但是‘几乎不可能’达到。一些营养学家担心高蛋白饮食会损害肾脏和骨骼,如果某人肾脏存在问题,摄入过高蛋白质会出现身体危机,但其他副作用的概率都很低。”

如果你想减肥,吃高蛋白早餐是非常重要的。虽然蛋白质本身无害,但是许多蛋白质营养品,例如:一种叫做FODMAPs的碳水化合物,会引发胃胀、胀气和胃痛等消化症状。埃玛建议人们认真阅读蛋白质棒、蛋白质球和相关营养品上的标签说明,她说:“通常情况下,这些营养品具有很高的卡路里,含有大量碳水化合物,多数是以糖的形式存在。你不应该这样想,因为它是高蛋白物质,是对人体健康有益的。”

长期以来,蛋白质摄入与减肥密切联系在一起,低碳水化合物、高蛋白饮食,例如:原始饮食法和“阿特金斯饮食法”,有望延长饱腹感。

人们经常因为感觉到饥饿,而无法成功减肥,核磁共振成像研究表明,一顿高蛋白早餐可以抑制人们对食物的渴望。

阿伯丁大学的亚历克斯·约翰斯通(Alex Johnstone)说:“有充足的证据表明蛋白质具有饱腹感,如果你想减肥,早餐吃蛋白质食物比营养品更加重要,例如:牛奶冰沙和烤面包。”

但是她并不提倡“阿特金斯式”饮食,她发现不吃碳水化合物对肠道健康有负面影响,我们目前知道保持肠道健康对于人们的健康和幸福都是至关重要的。

相反,约翰斯通建议超重人群吃高蛋白和中等碳水化合物饮食,这些食物由30%的蛋白质、40%的碳水化合物和30%的脂肪组成,而日常饮食中大约有15%的蛋白质,55%的碳水化合物和35%的脂肪。

当然,仅仅增加蛋白质摄入量并不能帮助人们减肥,选择鸡肉、鱼肉等瘦肉是至关重要的。研究还表明,摄入大量动物蛋白与体重增加有关,尤其是红肉,会增加患癌症和心脏病的风险。

从金钱消费的角度来看,摄入超过需求的蛋白质是一种浪费,而且是将金钱浪费在厕所。不过也有一些健康蛋白质不是肉类,例如:从真菌中提取植物性蛋白质——菌蛋白,该物质富含纤维和蛋白质。

目前研究人员正在分析菌蛋白的独特成分,观察其中的纤维和蛋白质如何影响饱腹感和人体胰岛素水平,后者与2型糖尿病密切相关。一支研究小组将食用菌蛋白人群和食用鸡肉人群进行对比,发现吃菌蛋白人群体内胰岛素水平达到了同样的血糖控制水平,但是胰腺分泌的胰岛素却更少。

约翰斯通说:“摄入过量蛋白质的风险很小,但更大的风险可能只是蛋白质产品价格过高,超出了我们的需求。一些被贴上高蛋白质标签的产品价格非常昂贵,不管怎么说,摄入过多的蛋白质是在浪费金钱,而且是将金钱浪费在厕所。”(叶倾城)

文章来源:http://jk.zhuzhouwang.com/2019/0225/379617.shtml